Voorkom blessures tijdens het skiën met deze stretches

wo 5 jan. - 1:13

Behoor jij tot dat deel van de bevolking dat jaarlijks aftelt naar de skivakantie maar de overige 51 weken van het jaar nauwelijks sport? Ook een ervaren skiër kan zich best voorbereiden op de uitdagende houdingen tijdens het skiën. Deze korte set van 10 oefeningen kan je perfect thuis of, tussendoor op het werk, doen: ze trainen je soepelheid, balans en spierkracht!

Ski-workout

Kniebuigingen

Tijdens het skiën buig je voortdurend door je knieën. Train daarom je beenspieren door elke dag kniebuigingen te doen. Buig 10 keer door je knieën totdat je bovenbenen horizontaal staan en veer dan langzaam weer op. Doe dat een paar keer per dag. Probeer ook eens een lichte kniebuiging op één been.

Tenen optrekken

Om de spieren aan de voorkant van je onderbeen te trainen, kun je een aantal keren per dag je tenen optrekken. Trek je tenen hoog op en hou ze even in deze stand. Ontspan en herhaal daarna weer.

Traplopen

Traplopen is een uitstekende manier om beenspieren te trainen die je ook bij het skiën gebruikt. Geregeld een stukje trap nemen is beter dan 1 keer per dag een lange trap op te rennen. Ook goed: langzaam de trap oplopen, waarbij je telkens 2 treden tegelijk neemt.

Hielen draaien

Ga in een spreidstand staan, draai je tenen iets naar elkaar toe. Buig een beetje door je knieën, je bovenlichaam iets voorovergebogen. Draai nu je hielen naar elkaar toe en weer van elkaar af. Je tenen blijven op dezelfde plek staan. Zo draai je steeds je hielen naar binnen en naar buiten.

Terugstappen

Sta rechtop, je benen iets uit elkaar. Zet je rechterbeen een stap naar achteren en buig door je rechterknie. Beweeg je bovenlichaam gestrekt iets mee naar achteren. Zet met je rechterbeen af en kom weer terug in de normale stand. Doe hetzelfde met je linkerbeen en blijf afwisselen.

Been- en heupspieren

Ga op je rechterzij liggen, benen op elkaar, knieën iets gebogen. Steun met je rechteronderarm op de grond, zodat je schouders de grond niet raken. Til dan je linkerbeen op naar een stand van 45 graden en laat het been weer langzaam zakken. Het mag net niet je andere been raken. Til het een paar keer op en doe dezelfde oefening op je linkerzij met je rechterbeen.

Afdalen

Ga in de afdaalhouding staan, je knieën gebogen, je bovenlichaam ver voorovergebogen, je armen alsof je skistokken vasthoudt in een afdaling. Veer nu enkele keren langzaam op en neer door je knieën.

Snowboardstand

Zet je voeten gespreid uit elkaar, met gebogen knieën, je armen gespreid alsof je op een snowboard staat. Verleg nu je lichaamsgewicht steeds langzaam van je tenen naar je hielen en weer terug, terwijl je je knieën gebogen houdt.

Op de tenen

Probeer hoog op je tenen te staan, bovenlichaam gestrekt. Laat je hielen weer zakken en draai daarbij beide voeten parallel naar rechts. Doe hetzelfde en draai je voeten dan naar links.