Zorgt je voeding voor een betere loopprestatie?

Bieten

Recente universitaire studies tonen aan dat rode bieten, dankzij hun hoge hoeveelheden nitraten, sportprestaties kunnen verbeteren. Die nitraten worden door je lichaam omgezet in een heleboel andere voedingsstoffen. Zij zorgen er op hun beurt dan weer voor dat je minder energie en zuurstof verbruikt tijdens het sporten en je dus sneller of langer kan sporten.

Volkoren producten

Om een hoog tempo langdurig vol te houden, moeten er voldoende koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam. Koolhydraten zijn essentieel voor een sporter omdat zij de energie voor de spieren bezorgen. Ons lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan in de lever en spieren. Kies dus voor rijke, volkoren producten zoals havermout of volkoren brood in plaats van voedingswaren met veel suikers.

Calcium

Calcium zorgt voor sterke botten en is dus belangrijk om blessures tegen te gaan. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn de meeste bekende calciumhoudende voedingswaren. Maar groene bladgroentes (bijvoorbeeld spinazie), sojaproducten en kleine vissoorten (bijvoorbeeld ansjovis of sardines) zijn rijk aan calcium!

En langer lopen?

Ons lichaam kan maar genoeg koolhydraten vasthouden voor een inspanning van 60 à 90 minuten, afhankelijk van de snelheid en hoe getraind je bent. Wanneer we door onze voorraad koolhydraten heen zijn, begint ons lichaam tegen te sputteren en kunnen we niet verder. Zorg dus voor voldoende koolhydraten voor een grote sportinspanning en begin een paar dagen op voorhand met wat meer koolhydraten op te nemen. Op die manier bouw je een voorraad op, zonder je maag extra te belasten op de dag van een grote inspanning.

Probeer wat verschillende soorten ontbijt uit voor een intensieve training, om te kijken hoe je lichaam hierop reageert. Havermout, volkoren brood met pindakaas of een omelet kunnen een goede optie zijn. Zorg wel dat je 2 à 4 uur voor je training of wedstrijd ontbeten hebt. Afhankelijk van de afstand, heeft je lichaam zo'n 30 à 60 gram koolhydraten per uur nodig om de inspanning aan te houden. Een banaan bevat bijvoorbeeld 25g koolhydraten. Een zelfgemaakt energiedrankje van 300ml fruitsap, 200ml water en een snuifje zout bezorgt je 30g koolhydraten.

De hoeveelheid proteïne die je best inneemt, is afhankelijk van je geslacht en hoe vaak je inspannend sport.

Een vrouw van 57 kilogram die graag gaat joggen zou dus ongeveer 46g proteïne per dag moeten eten. Om dit te bereiken, moet ze bijvoorbeeld 2 eieren, 75g kip en 400ml melk consumeren. Een atleet van 80kg daarentegen zou 3 tot 6 keer per dag 20g proteïne moeten innemen. Dat komt overeen met bijvoorbeeld 240g kikkererwten, 100g kip en/of 3 eieren.

Proteïne komen voort uit aminozuren. 8 van deze aminozuren moeten een essentieel onderdeel zijn van je dieet, en komen vooral voor in dierlijke producten. Ben je een vegetariër of veganist? Combineer dan verschillende voedingstoffen die rijk zijn aan proteïne om die 8 aminozuren niet te missen. Denk maar bijvoorbeeld aan rijst, bonen en sojaproducten.

Na het sporten

Drink na het sporten een stevig glas chocolademelk. Dit lijkt misschien vreemd, maar chocolademelk bevat heel wat koolhydraten (om je energiepijl terug omhoog te halen), calcium (om je botten stevig te houden) en proteïne (ideaal voor de opbouw en behoud van spieren)!