de madammen
Blessures voorkomen tijdens het joggen
do 21 jun. - 8:30
'Ik ga al een paar jaar elke week joggen langs de Schelde. Maar mijn knieën zijn niet meer van de jongste, zoals de rest van mijn lichaam", mailt Vera uit Antwerpen. "Bestaat er geen manier om de spor
'Ik ga al een paar jaar elke week joggen langs de Schelde. Maar mijn knieën zijn niet meer van de jongste, zoals de rest van mijn lichaam", mailt Vera uit Antwerpen. "De dokter heeft me eigenlijk een andere sport aangeraden. Toch blijf ik koppig volhouden zolang ik er geen last van heb. Bestaat er geen manier om de sport te beoefenen die ik het liefste doe en toch de kans op blessures te vermijden?"
Over naar sportarts André De Bruyne met tips.
Is lopen een sport voor de jongere generatie, dan?
Vermoedelijk heeft Vera een orthopedische afwijking die haar deze ongemakken bezorgt en daardoor heeft men haar aangeraden van sport te veranderen.
In principe kan iedereen joggen - op 28, 58 of 78 jaar. Joggen is al enkele jaren enorm populair, mede dankzij Evy Gruyaert en Start to Run.
Joggen is een sport die goedkoop is en het vergt weinig tijd. Want een half uurtje joggen heeft een groter effect op de gezondheid dan een half uurtje zwemmen of fietsen. Daar moeten al enkele uren in gepresteerd worden om het zelfde effect te bekomen.
joggingschoen
Iedereen kan dus gewoon beginnen met joggen?
In principe wel maar hou toch rekening met het volgende :
- Allereerst moet er bekeken worden of je die sport überhaupt graag doet.
- Vervolgens kijkt men naar de voorgeschiedenis. Als er in het verleden door joggen blessures zijn ontstaan is het belangrijk om eerst de huisdokter te raadplegen. Als er in het verleden problemen zijn geweest op knieën, rug of enkels is het misschien niet aan te raden om te beginnen met joggen.
- Als je nog nooit eerder een sport heeft beoefend, moet de vraag worden gesteld of je wel geschikt bent om te joggen. Als er tijdens het lopen orthopedische ongemakken of pijnen ontstaan, is het van belang om even te bekijken wat er misloopt.
- Indien de pijn niet weggaat, of de dokter eerder gewichtdragende belasting zoals lopen afraadt, schakel je beter over naar een niet-belastende sport voor de gewrichten, zoals fietsen of zwemmen.
Heeft een joggen met een hogere leeftijd een hogere kans of kwetsuren?
Deze stelling is vrij logisch. De kans op blessures hangt voornamelijk af van je sportverleden.
In geval van overgewicht moet belasting vermeden worden. De persoon dient eerst af te vallen d.m.v. een minder belastende sport zoals fietsen of zwemmen. Deze sporten kunnen gecombineerd worden om de spiergroepen afwisselend te trainen.
Hoe komt het dat lopen zo belastend is?
Bij gewicht-dragende belasting oefent men repetitief dezelfde beweging uit. Als men dat 30 min aan een stuk uitoefent merkt men al snel dat bepaalde, pezen, gewrichten enz. pijn gaan doen.
Deze factoren leggen limieten op die de persoon uiteindelijk zullen dwingen om een andere sport te gaan uitoefenen. Of een goede trainingsschema op punt stellen.
Start to Run is hierbij een goede optie voor recreatieve sporters. 100 m lopen afwisselen met 100 m wandelen is goed om op te bouwen en je lichaam klaar te stomen om van 2 km te groeien naar 5 km of 8 km.
Om sport gezond te houden is het aangewezen om niet meer dan 25 km per week te joggen.
Spierpijn behoort tot de vernoemde ongemakken?
Spierpijn of een spierkater is helemaal zo dramatisch niet als een blessure. De pijnen die hiermee gepaard gaan, worden veroorzaakt door afvalstoffen die niet uit spieren zijn afgevoerd. Dit kan bij een recreatieve loper/loopster meestal ontwikkeld worden door verkeerd te trainen of te weinig te drinken.
Een juiste manier van trainen is progressief van aard. Je bouwt de intensiteit langzaam op, komt tot een hoogtepunt en bouwt het langzaam weer af. Ten slotte is de cooling down: rustig uitlopen, heel belangrijk. Een stretchen van tien minuten mogen wij ook niet vergeten.
Het is dus niet aangeraden om een spurtje te pushen naar het einde van de training.
Tijdens het lopen verliest men veel vocht. Dat vocht moet men opnemen om spierpijn te voorkomen. Zo is het aangeraden om per 6 kilometer een half litertje water op te nemen, om de vochtbalans in evenwicht te houden. Daarom dus staan er tijdens wedstijden op heel regelmatige basis waterstandjes.
Mag er getraind worden als de spieren stijf zijn?
Maar dan helemaal aangepast aan die situatie: uitsluitend hersteltrainen, dus vrij traag en binnen de comfortgrenzen.
Sowieso is twee opeenvolgende dagen trainen uit den boze in de opbouwfase. Je moet jouw spieren de tijd geven om te recupereren.
Hoe kan ik kwetsuren tijdens het joggen vermijden?
Bij start moet zowel de medische als de sporthistoriek bekeken worden, zo wordt de soort belasting en de intensiteit bepaald. Hierin moet men vooral realistisch zijn. De voorbereiding voor de Ten Miles lukt niet in 2 weken. De clue is: rustig beginnen en progressief opbouwen.
Goede hulpmiddeltjes zijn:
- Als je pijn voelt, moet je stoppen met lopen. Als de pijn progressief stijgt als de belasting verhoogt, is er een grotere kant op een blessure. Daarna moet worden nagegaan waar de pijn vandaan komt.
- Bij het sporten is de warming-up en de cooling down belangrijk. Een warming-up van een kilometer is meer dan voldoende. Naar het einde toe moet de joggen trachten los te lopen. De ledematen een beetje laten hangen.
- Stretchen helpt om de hamstrings goed elastisch te houden. De clue is om progressief op te bouwen om daarna progressief af te bouwen.
- De afstand en de frequentie (het aantal km) en het circuit moet je op voorhand bepalen. Zodoende kan je overbelasting voorkomen. De bedoeling is om een schema te volgen en niet at random te lopen. Daarboven moet je goed de tijd opnemen, zodat je weet of je goed bezig bent of niet. Soms lijkt de inspanning groter terwijl de tijd goed zit en omgekeerd. Tegenwoordig zijn er heel wat basic hartslagmeters op de markt die dergelijke statistieken kunnen bijhouden.
- Kies een recht parcours. Hoe meer bochten er zijn, hoe meer je met jouw lichaam moet afremmen en draaien. Dit werkt belastend. Als er in het parcours meer bochten naar rechts waren, dan heb je de rechterkant eigenlijk te veel belast. Zorg hierbij voor een evenwicht.
- Loop geen 2 dagen na elkaar. De spieren hebben tijd nodig om te recupereren. Verdeel de trainingen dus over een weekschema. Stel je loopt gemiddeld 6 km per beurt: probeer de 6 km heel systematisch op te drijven naar 8 en dus niet in één keer naar de 10 km te streven.
Zijn er positieve invloeden van sporten op leeftijd?
Niet meer dan 25 km joggen per week helpt de gezondheid vooruit. Het versterkt ons afweermechanisme.
Recreatief sporten heeft ook een positieve invloed op de geest. De endorfines maken ons gelukkiger, bovendien werken ze een beetje verslavend, zodoende voelen we ons helemaal top na een training. Sommige sporters voelen zich omgekeerd soms schuldig als een training werd geskipt.
Het afweermechanisme wordt scherper gesteld: heel wat personen die al een jaartje recreatief lopen melden je dat zij sindsdien niet meer verkouden geweest zijn.
Joggen kan ook creatief werken. Zo bedenk ik regelmatig creatieve oplossingen tijdens mijn gewoonterondjes.
Moet ik veel investeren in degelijke sportschoenen en een hartslagmeter om te gaan joggen?
Wat essentieel is in degelijk schoeisel is dat er een stevige ‘achterschoen’ is om de schokken op te vangen.
Sommige voeten draaien een beetje naar binnen of naar buiten, dit noemt scheve belasting en dat kan blessures teweeg brengen. Maar opnieuw hier is een stevige ‘achterschoen’, een ‘malse sloef’, een oplossing.
Joggen op een betonnen stoep schijnt niet goed te zijn, wat zijn de alternatieven?
Een bospad is een ideaal alternatief omwille van de zachte ondergrond, die schokdempend werkt. Bovendien is een bosrijke omgeving bijzonder zuurstofrijk wat de prestaties zou bevorderen. Een grasveld is ook een optie, hoewel er in een grasveld verborgen putjes kunnen zitten die de kans om omslaan kunnen verhogen.
Wat de motivatie betreft, is het ook beter om een bos te nemen en een route zo ver mogelijk van het vertrekpunt te plannen zodat je zeker nog moet terugkeren en zodoende de kilometers doet die je gepland hebt. Als je zomaar rondjes loop, bestaat er de neiging om in zwakheden te vervallen...
