Zo geef je je kind een gezond én betaalbaar tussendoortje mee naar school

Snoepgroenten

Na een oproep op Facebook blijkt dat heel wat ouders bewust kiezen voor een gezond tussendoortje: fruit en groenten scoren goed. Kerstomaten zijn gezond en lekker, maar ze zijn ook duur. “Klopt”, zegt voedingsspecialiste Hanae. “Daarom adviseer ik altijd om niet te kiezen voor snoeptomaten en snoepkomkommers. Koop liever gewone tomaten, komkommers of paprika's en snijd die in stukken. Da's een pak goedkoper.” 

Meester, ik heb nog honger  

Je kunt ook geld uitsparen door je fruit en groenten op de markt te kopen. "Daar zijn ze goedkoper", zegt Hanae. "We importeren nog altijd heel veel in België. Je kiest beter voor Belgische groenten en fruit van bij ons, want eigen kweek is betaalbaarder."

Heel wat kinderen vinden tomaten en komkommers lekker. Maar toegegeven, echt lang vullen ze je maag niet. "In een van de vakjes van je voorraaddoos kun je daarom ook een zelfgemaakte dipsaus meegeven aan je kind, bijvoorbeeld hummus", adviseert Hanae. "Kies in elk geval voor een dipsaus waar koolhydraten, eiwitten en vetten in zitten. Ze maakt de groenten nog lekkerder en zal de honger langer stillen."

Dure noten om te kraken

Noten zijn gezond, maar helaas ook duur. Toch hoef je ze volgens Hanae niet te laten: “Koop ongezouten noten, die zijn goedkoper." Je kunt ze thuis zelf een licht gebrande smaak geven en krokanter maken. "Leg een plateau met nootjes in de oven rond 50 graden. Door ze op een lage temperatuur te branden blijven de gezonde vetten gezond. Noten zijn namelijk rijk aan meervoudige onverzadigde vetzuren en die zijn heel gevoelig aan warmte. Die vetzuren mogen niet verloren gaan.” 

Eet ze wel niet té veel van, want noten zijn sowieso vetrijk. "30 gram noten is meer dan voldoende", zegt Hanae."Om je een idee te geven: dat is minder dan een handvol. Noten zijn ideaal om je honger te stillen en geven je een verzadigd gevoel, maar ze zijn dus ook calorierijk."

Gezonde koek?

Koeken zijn lekker, maar ook vettig. Al zijn ze dat gelukkig niet allemaal. “Frangipanes zijn de ergste", zegt diëtiste Hanae. "De minst vetrijke zijn de babykoekjes of studentenkoeken. Eigenlijk is het simpel: hoe droger de koek, hoe gezonder." 

Hanae Benallal merkt in haar workshops dat ‘tijd’ vaak een probleem is. “Toch hoef je niet lang bezig te zijn. Neem bijvoorbeeld yoghurt en doe er wat appels bij. En o ja: voeg ook wat suiker toe, anders eet je kind het toch niet. Je kunt dat gerust de avond voordien al klaarmaken en in de koelkast steken.”  

Restjes uit de koelkast  

Hanae geeft ook workshops rond restjes uit de keuken. “Heb je pasta of rijst over, geef die dan gerust mee met je kind. Voeg er wat groenten aan toe en je kind heeft een volwaardige én budgetvriendelijke lunch mee. Zelfs bolognesesaus kan nog dienen: smeer ze gerust op brood als beleg", geeft Hanae als tip. "Kies dan wel voor bijvoorbeeld een rond Marokkaanse brood, dat is steviger. Op die manier heeft je kind zowel groenten als vlees binnen.”  

Wat is er mis met een boterham met kaas? 

“Helemaal niks!", zegt Hanae. "Waar ik als voedingsconsulente wel naar kijk: of er een goede mix is tussen enerzijds de macronutriënten - dat zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en voedingsvezels - en anderzijds de micronutriënten. Dat zijn vitaminen, mineralen en spoorelementen. Die krijg je niet allemaal mee met een boterham met kaas. Daarom raad ik aan om op die boterham ook groenten te leggen.”