Fitness: ontdek de basics

BMI

Voluit Body Mass Index. Geeft de verhouding weer tussen je lengte en je gewicht. Deze maatstaf wordt vaak gebruikt om over- of ondergewicht vast te stellen. Maar aangezien het BMI geen rekening houdt met de verhouding van spier-, bot- en vetweefsel, is hij zeker niet eenduidig. Zo zal vrijwel iedereen met veel spiermassa volgens die schaal overgewicht hebben. Gebruik dit dus niet als een houvast om je gewicht en gezondheid te bepalen!

BPM

Ofwel Beats Per Minute (slagen per minuut). Aanduiding van je hartslag. Voor sommige oefeningen wordt een minimum en/of maximum BPM voorgesteld, zo kan je gerichter trainen. Dit zal meer gericht zijn naar cardio.

Bulken

Bulken betekent dat je net iets meer gaat eten dan nodig. De calorieën die je 'te veel' opneemt, probeer je zo snel mogelijk terug om te zetten naar spiermassa. Je zal sneller sterker worden, maar er komt doorgaans ook wat extra vet bij.
Zo bestaat er ook 'dirty bulking' waarbij je dan sneller gewicht bijkomt, meestal gecombineerd met intensieve gewichtstraining om toch je spiermassa te doen groeien.

Cutten

Wanneer je 'cut', verlaag je het vetpercentage in je lichaam zonder (al te veel) spiermassa te verliezen. Dit doe je door een uitgebalanceerd voedingsschema te volgen waarbij je iets minder eet dan wat je nodig hebt. Hongerlijden is zeker niet de bedoeling! Door iets minder te eten, en zo hard mogelijk te blijven trainen, bescherm je je spiermassa.

Eiwit

Voor beide 'cutten' en 'bulken' is het zeer belangrijk dat je eiwitinname voldoende is zodat je spieren voldoende kunnen herstellen na je gewicht sessies.
Dit verschilt wel per persoon maar gemiddeld 1,6g eiwitten per kg lichaamsgewicht is voldoende voor spiergroei. Dus als je 70 kg weegt is 112g eiwitten perfect.

IIFYM

Ofwel If It Fits Your Macros. IIFYM is een soort dieet waarbij je kan eten wat je maar wilt, zolang je je macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) aanhoudt. Je kan dus chocolade of ander snoep (in beperkte mate) eten, zolang je die guilty pleasures maar compenseert door de rest van de dag extra gezond te eten.

Reps

Voluit Repetitions ('herhalingen'). Het aantal keer je een oefening na mekaar moet doen. Bijvoorbeeld 20 reps pompen, 20 seconden plank,...

Set

Een groep 'reps'. Tussen elke set neem je een korte pauze. Een buikspieroefening kan bijvoorbeeld bestaan uit 3 sets van 20 reps. Dat wil dan zeggen dat je je bijvoorbeeld 20 keer op en neer drukt, even uitrust, terug 20 keer op en neer drukt, opnieuw uitrust en tenslotte een laatste keer 20 keer op en neer drukt.

Fitnessschema

Als je een fitnessschema ziet kan het wel intimiderend zijn met al de verschillende notaties en getallen, maar het is niet zo moeilijk als het lijkt.

Je kan met 4 oefeningen al een volwaardige fitness-sessie hebben. Naast deze oefeningen zullen dan het aantal 'sets' en 'reps' staan. 

Voorbeeld notatie

Squats 60 KG  3x10-12

Dit betekent dat je 3 keer 10-12 squats moet doen met een gewicht van 60kg. Na elke set neem je best een pauze, dit kan 1 minuut tot 5 minuten zijn voor de grotere 'compound' oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press. Als je elke keer 12 haalt, is het tijd om de volgende keer wat gewicht bij te doen. Dit meestal in kleine incrementen tussen de 1-5 kg. Als je niet elke keer 12 reps haalt is het niet erg, dan probeer je het nog eens volgende keer en doe je zo verder totdat je gewicht kan bijdoen.

HIIT

Voluit High Intensity Interval Training ('Hoge intensiteit interval training'). Type training waarbij je focust op kracht, en niet per se op duur. Tijdens een HIIT-training geef je je voor 100% tijdens een korte oefening, kom je even op adem en herhaal je terug de oefening. Je wisselt een korte maar intense work out af met korte rustpauzes. Dit ook zal meer voor cardio zijn, HIIT is misschien niet voor iedereen. Probeer het eens uit en misschien ben jij wel een fan! 

SSC

Ofwel Steady State Cardio. Tijdens SSC focust men op de verbetering van de conditie en/of gewichtsverlies. Hier gaat het dus eerder over duur dan over kracht. Deze oefeningen voer je meestal langer uit. Denk maar aan lopen, fietsen, roeien,... 

Tijd tekort? Superset.

Een superset voer je uit op het einde van een oefening. Je begint met een superset na je laatste gewone set (zonder pauze te nemen). Je voert de superset uit met ongeveer de helft van het gewicht van je laatste set, en doet zoveel mogelijk herhalingen tot je niet meer kan.
Dit kan je doen voor dezelfde spiergroep, bijvoorbeeld 2 bicep oefeningen na elkaar, maar dat zal voor beginners niet noodzakelijk zijn aangezien je spieren niet te veel stimulatie zullen nodig hebben om te groeien. Maar als je tijd te kort hebt, kan je dit doen voor tegenovergestelde spiergroepen. Tegenovergestelde spiergroepen zijn: borst/rug, biceps/triceps, hamstring/bilspieren.

Zo kan je tijd besparen en zal je prestatie nog wel goed zijn aangezien het tegenovergestelde spiergroepen zijn en het een het ander niet uitput.